第366期：厉害了，word核桃油，原来你是这样的油！

核桃油是以核桃仁为原料压榨，同时进行适当加工而成的植物油，是一种高档的食用油。它的高档可不只体现在价格上，更重要的是在营养健康方面的高档！今天就跟着马博士一起来看看它到底有多高档。

必需脂肪酸比例佳

油脂中最重要的成分就是脂肪酸。人体需要两种必需脂肪酸：ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的α-亚麻酸，它们对于维持机体正常代谢必不可少；由于人体自身不能合成这些必需脂肪酸，因此，必须从食物中获取。我们平时吃的植物油就是机体获取必需脂肪酸的最重要来源。

超市货架上的植物油种类很多，常见的有花生油、大豆油、玉米油、菜籽油等。这些植物油看起来都差不多，吃起来呢？

核桃油中人体必需脂肪酸含量高达70%以上，特别是α-亚麻酸含量更是远高于花生油、玉米油等常用植物油。

α-亚麻酸不仅对于心血管健康重要，同时还是DHA和EPA等生理活性物质合成的前体物，有助于大脑、神经及视网膜的发育和健康。

多项研究表明，ω-6与ω-3脂肪酸摄入比例不科学是心脑血管疾病、糖尿病、过敏性疾病及癌症的重要影响因素。联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）建议，膳食中ω-6和ω-3脂肪酸的适宜比例为(5-10):1。日本提出的ω-3脂肪酸摄入量更高，ω-6和ω-3脂肪酸的推荐比例为4:1。目前，我国一般人群膳食中ω-3系列脂肪酸摄入严重偏低。核桃油是少数α-亚麻酸含量丰富的植物油之一，而且ω-6和ω-3脂肪酸比例恰好在4:1左右，经常食用核桃油，能有效补充α-亚麻酸，有助于膳食脂肪酸的平衡，促进健康。

核桃油是以核桃仁为原料压榨，同时进行适当加工而成的植物油，是一种高档的食用油。它的高档可不只体现在价格上，更重要的是在营养健康方面的高档！今天就跟着马博士一起来看看它到底有多高档。

必需脂肪酸比例佳

油脂中最重要的成分就是脂肪酸。人体需要两种必需脂肪酸：ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的α-亚麻酸，它们对于维持机体正常代谢必不可少；由于人体自身不能合成这些必需脂肪酸，因此，必须从食物中获取。我们平时吃的植物油就是机体获取必需脂肪酸的最重要来源。

超市货架上的植物油种类很多，常见的有花生油、大豆油、玉米油、菜籽油等。这些植物油看起来都差不多，吃起来呢？

核桃油中人体必需脂肪酸含量高达70%以上，特别是α-亚麻酸含量更是远高于花生油、玉米油等常用植物油。

α-亚麻酸不仅对于心血管健康重要，同时还是DHA和EPA等生理活性物质合成的前体物，有助于大脑、神经及视网膜的发育和健康。

多项研究表明，ω-6与ω-3脂肪酸摄入比例不科学是心脑血管疾病、糖尿病、过敏性疾病及癌症的重要影响因素。联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）建议，膳食中ω-6和ω-3脂肪酸的适宜比例为(5-10):1。日本提出的ω-3脂肪酸摄入量更高，ω-6和ω-3脂肪酸的推荐比例为4:1。目前，我国一般人群膳食中ω-3系列脂肪酸摄入严重偏低。核桃油是少数α-亚麻酸含量丰富的植物油之一，而且ω-6和ω-3脂肪酸比例恰好在4:1左右，经常食用核桃油，能有效补充α-亚麻酸，有助于膳食脂肪酸的平衡，促进健康。

抗氧化成分益处多

核桃油富含天然维生素E。维生素E是体内最主要的抗氧化剂之一，是各种生物膜的“保护神”，可以清除体内的自由基并阻断其引发的链式反应，保护细胞膜上具有生物活性的脂质成分免受过氧化损伤。维生素E还能减少由于光老化带来的皮肤衰老和斑点。

核桃油中黄酮类物质含量较高，是核桃油的又一大抗氧化担当，通过对抗代谢产生的自由基，发挥广泛的生理作用，包括保护细胞膜、增强免疫力、抗炎、抗癌等。黄酮类物质还可以降低胆固醇，改善血液循环，预防心脑血管疾病。

各类人群都需要

中老年人

心脑血管疾病可谓中老年人的“健康杀手”。核桃油中富含的亚油酸和亚麻酸能有效降低血清和肝脏中的胆固醇和甘油三酯，防止血栓形成，保护心脑血管健康。黄酮类物质和维生素E能清除体内自由基，减轻细胞氧化损伤，延缓衰老，还有增强免疫力和抗癌的作用。

婴幼儿和儿童

核桃油是众所周知的“健脑小能手”，磷脂是细胞膜的重要组成，磷脂在体内可以分解出胆碱，而其代谢所生成的乙酰胆碱是重要的神经递质，可以维持大脑的正常神经通路。同时α-亚麻酸可少量转化为DHA，后者是大脑和视网膜的重要组成成分，在大脑中可占脂类的20%，视网膜更高。并且能促进视网膜的发育与健康，维持良好的视觉功能；还有助于提高儿童的智力和学习记忆能力。

上班族

普通上班族每天都对着电脑思考人生，特别是有些IT人员，脑细胞的劳累程度不容小觑。上班族常吃核桃油，可以营养大脑，提高工作效率。另外，关于年轻上班族猝死的新闻时有报道，应该引起警示。核桃油保护心血管健康的作用对上班族同样重要。对于女性上班族，核桃油中的维生素E和黄酮等抗氧化成分有助延缓肌肤衰老，让你做个美美的OL。

孕妇和乳母

研究表明，生命早期1000天的营养对孩子一生的健康具有重要影响。胎儿期到婴儿期是大脑发育的关键时期，孕妇和乳母保持合理的脂肪酸摄入对宝宝大脑发育和认知功能具有促进作用。对于孕妇和乳母自身而言，大脑的营养同样重要，应该经常吃点核桃油。

怎么吃核桃油最健康

《中国居民膳食指南（2016）》建议每天烹调油食用量为25-30克。不同烹调油的脂肪酸构成有所差异，搭配食用才最有利健康。为促进膳食脂肪酸的均衡，有条件的话，每天可以食用10克左右的核桃油。

核桃油可以有很多吃法，可以直接用馒头或面包蘸着吃；用来做凉拌菜也不错，还可以加点在做好的汤、面、馅、炒菜中。

若用来炒菜，最好跟其他植物油搭配使用，但要注意油温不宜过高（不可冒烟），因为核桃油相比其他常见油脂含有更多的α-亚麻酸（18碳三烯酸），要比亚油酸（18碳二烯酸）活泼，油温过高难免造成多不饱和脂肪酸的氧化，降低核桃油的营养价值，甚至产生脂质氧化产物，危害健康。

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作者介绍：马冠生，博士，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授，博士研究生导师，中国科协首席科学传播专家，

从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员，国务院妇女

儿童工作

委员会妇女儿童问题专家，全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员，贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长，中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物，2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖，人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”，中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。

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