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一套“晨起操”比闹铃管用! 5个动作唤醒疲惫的身体

2017-08-11 08:28 人民网-生命时报  作者:生命时报微信

“早睡早起身体好”,这是从小妈妈就教育我们的生活习惯。但这么多年,你真的做到了吗?

每个早晨,睡眼惺忪、赖床不起、忙乱不堪成了很多人的常态,一天的精气神都被“赶时间”消磨殆尽。

但还有一些人从不赖床,保持着早起的好习惯,吃早饭、听音乐、从从容容开启一天的工作。

可以看出,早晨生活状态足以改变你的生活甚至整个人生。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,教你做一套晨起养生操,和“赖床”斗争到底。

受访专家

中国康复医学会创伤学会常务理事 于方提

一套“晨起操”唤醒健康

与其赖床,不妨做一套简单易行的健身操。只要动作到位,几分钟的时间就可以唤醒身体,恢复体力。

伸懒腰

加速清醒

身体经过一夜沉睡,血液循环减慢、呼吸减弱,血液和氧气供应不充分。

伸懒腰的动作可以伸展身体、扩张胸廓,加速血液循环,促进氧气供应,有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深,对加速清醒也很有利。

做法:躺平,身体放松,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,脚尖交替伸直和上钩。四肢伸展的同时,向左右转体,大约持续30秒钟。

扭一扭

缓解肌肉痛

扭身的动作可以加强腰背肌和颈肌,对预防缓解起床时的腰腿痛、颈背痛有积极的意义。

“早睡早起身体好”,这是从小妈妈就教育我们的生活习惯。但这么多年,你真的做到了吗?

每个早晨,睡眼惺忪、赖床不起、忙乱不堪成了很多人的常态,一天的精气神都被“赶时间”消磨殆尽。

但还有一些人从不赖床,保持着早起的好习惯,吃早饭、听音乐、从从容容开启一天的工作。

可以看出,早晨生活状态足以改变你的生活甚至整个人生。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,教你做一套晨起养生操,和“赖床”斗争到底。

受访专家

中国康复医学会创伤学会常务理事 于方提

一套“晨起操”唤醒健康

与其赖床,不妨做一套简单易行的健身操。只要动作到位,几分钟的时间就可以唤醒身体,恢复体力。

伸懒腰

加速清醒

身体经过一夜沉睡,血液循环减慢、呼吸减弱,血液和氧气供应不充分。

伸懒腰的动作可以伸展身体、扩张胸廓,加速血液循环,促进氧气供应,有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深,对加速清醒也很有利。

做法:躺平,身体放松,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,脚尖交替伸直和上钩。四肢伸展的同时,向左右转体,大约持续30秒钟。

扭一扭

缓解肌肉痛

扭身的动作可以加强腰背肌和颈肌,对预防缓解起床时的腰腿痛、颈背痛有积极的意义。

做法:伸懒腰后,左侧卧位,将左腿伸直,右腿弯曲,置于床缘,双臂水平张开,将上身向右侧有节奏地扭转10~20次,在扭转到最大幅度时,最好静止10秒钟。然后换右侧卧位重复做一遍。

滚一滚

恢复肌力平衡

该动作可以放松背部肌肉,恢复各部分肌力平衡,减轻腰痛症状。

做法:仰卧位,将身体蜷缩,双手抱膝,静止10秒钟,接着缓缓上下滚动10~20次。

按肚子

叫醒肠胃

躺在床上按揉腹部,可以有效促进排除宿便,健肠胃。

做法:仰卧,放松全身肌肉,做腹式深呼吸10次。然后右手五指并拢,以肚脐为中心,由轻到重、由慢到快,顺时针旋转按摩腹部50圈。

再换左手反方向按50圈,两手轮换按5~10分钟,直到肚皮发红、发热为止。

关节操

为身体预热

如果时间来得及,还可以活动一下各关节,为一天的关节活动预热。

小燕飞(如上图姿势):趴在床上,双臂、双腿向天花板翘起,做4个8拍。

踝关节运动(脚腕运动):双腿抬起,脚踝做上下摆动,做8个8拍。

手关节运动:甩出上臂,双手握拳再张开五指,做8个8拍。

髋关节运动(臀部运动):两腿抬起,屈膝并拢,向左右扭动,做8个8拍。

早起带来7个惊人变化

《生命时报》综合美国《赫芬顿邮报》报道,告诉你坚持早起带来的神奇变化。

快乐感更强

加拿大多伦多大学一项研究发现,无论是年轻人还是老年人,早起者的情绪更积极,自我健康感更好。早起者沐浴晨光可能是心情舒畅的一大原因。

精力更旺盛

研究发现,早起者通常醒得更快,而且头脑更清醒,能够快速投入注意力要求较高的活动,也不容易犯困,精力更旺盛。

成绩更好

美国“网络医学博士”网站刊登得克萨斯大学一项研究发现,“百灵鸟型”(早起)大学生的成绩点比“夜猫子型”(熬夜)大学生整整高出一个点。

研究负责人丹尼尔·泰勒博士说,“百灵鸟型”学生生活更规律,准时上课,学习更主动,且没有熬夜带来的健康问题。

上午效率高

“夜猫子”睡眼惺忪的时候,早起者可能已经完成晨跑、做好早餐、处理完一大堆事务。

对于当天更具挑战的活动,早起者更可能会早早制订计划并及时付诸实施。

做事更认真

多项性格研究发现,责任心强的人效率更高、组织性更强、目标更明确、更关注细节。

一些研究发现,早起者头脑更清醒,遇事提前计划,行动更加果敢。

抑郁风险小

研究发现,爱熬夜的人更容易罹患抑郁症。习惯早起的人做事更井井有条,准备充分,极少慌乱,因而更少抑郁。

另一大原因是,早起者睡眠充足,缺少睡眠也是抑郁症的一大诱因。

为人更和善

悉尼大学一项心理学研究发现,习惯早起的人通常更和善。更少出现“黑暗三性格”,即自我中心(自恋者)、热爱冒险刺激且心狠手辣(心理变态者)和善于撒谎喜将人玩弄于股掌(权力中心者)。▲

早晨花几分钟

为一天健康开个好头

本文编辑:徐振羽 本文作者:生命时报记者 张杰

(责任编辑:姜越)
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