骨质疏松4个运动“处方” 1分钟自测法

预防骨质疏松，不只是补补钙这么简单。

骨质疏松不只是补补钙

骨质疏松症是一种全身性疾病，主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低、易发生骨折。疼痛、驼背、身高降低和骨折时骨质疏松症的特征性表现，为中老年人最常见的骨科疾病。

肾内科费锦萍主任医师表示，钙摄入后是通过消化道进行吸收的，而在整个吸收过程中维生素D则起到帮助钙吸收，人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，其余10%通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。除了补充钙和维D，患者还应到医院检查，如果需要，在医生的指导下服用抗骨松药物。

防治骨质疏松有个运动处方

1989年WHO(世界卫生组织)明确提出防治骨质疏松症的三大原则：补钙、运动疗法和饮食调节。其中运动处方主要包括以下几种训练方法：

1、增加肌力和耐力的运动方式 上肢拉力训练及手的握力训练，用于防治肱、桡骨的骨质疏松;单腿站立、下蹲加拉力训练;下肢后伸,外展运动;靠墙下蹲训练可用于防治股骨近端的骨质疏松;直腿抬高、桥式运动、躯干伸肌等运动训练，用于防治胸腰椎的骨质疏松。

2、有氧运动 运动形式有散步、有氧体操、太极拳太极剑等。可以通过刺激骨骼，增加骨量，防止骨量丢失。建议每日步行2000-5000米，防治下肢及脊柱的骨质疏松。

预防骨质疏松，不只是补补钙这么简单。

骨质疏松不只是补补钙

骨质疏松症是一种全身性疾病，主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低、易发生骨折。疼痛、驼背、身高降低和骨折时骨质疏松症的特征性表现，为中老年人最常见的骨科疾病。

肾内科费锦萍主任医师表示，钙摄入后是通过消化道进行吸收的，而在整个吸收过程中维生素D则起到帮助钙吸收，人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，其余10%通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。除了补充钙和维D，患者还应到医院检查，如果需要，在医生的指导下服用抗骨松药物。

防治骨质疏松有个运动处方

1989年WHO(世界卫生组织)明确提出防治骨质疏松症的三大原则：补钙、运动疗法和饮食调节。其中运动处方主要包括以下几种训练方法：

1、增加肌力和耐力的运动方式 上肢拉力训练及手的握力训练，用于防治肱、桡骨的骨质疏松;单腿站立、下蹲加拉力训练;下肢后伸,外展运动;靠墙下蹲训练可用于防治股骨近端的骨质疏松;直腿抬高、桥式运动、躯干伸肌等运动训练，用于防治胸腰椎的骨质疏松。

2、有氧运动 运动形式有散步、有氧体操、太极拳太极剑等。可以通过刺激骨骼，增加骨量，防止骨量丢失。建议每日步行2000-5000米，防治下肢及脊柱的骨质疏松。

3、游泳及水中负重训练 游泳不仅可以增加肌肉力量，强壮骨骼，还能改善心肺功能，促进血液循环。游泳由于不过度增加膝关节及脊柱负荷，特别适合老年患者及有骨质疏松症合并骨关节炎及腰椎病变患者。

4、改善平衡能力训练 包括站位、坐位、卧位的平衡训练，预防跌倒。

骨质疏松风险1分钟自测

只要其中一道题的回答为“是”，那就证明您有发生骨质疏松和骨折的风险：

不可控危害因素

1、您的父母有骨质疏松病史或轻微跌倒后发生骨折的经历?

2、您的父母是否有驼背?

3、您的年龄是否>40岁?

4、您在成年后是否曾经因为轻微的碰撞就伤到骨骼?

5、您过去1年有跌倒的经历吗?或者您因为身体虚弱而害怕跌倒?

6、在您40岁后，身高是否比年轻时降低了超过3厘米?

7、您的体重是否较低(体重指数<19kg/m2)?

8、您是否曾连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品?

9、您是否有类风湿性关节炎病史?

10、您是否有甲状腺功能亢进、甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、营养或胃肠道功能障碍(克罗恩病、腹部疾病)病史?

(11—14题：女士请回答11—13题，男士请回答14题)

女士回答

11、您是否在45岁以前就绝经了?

12、您是否曾经有过连续12个月以上没有月经?(绝经、怀孕、子宫切除除外)

13、50岁钱，您是否做过卵巢切除，且没有接受激素替代治疗?

男士回答

14、您是否患有阳痿或缺乏性欲等雄激素缺乏的症状?

生活方式相关危险因素

15、您经常大量饮酒吗?

16、您目前或曾经一段时间吸烟吗?

17、您每天的体力活是否少于30分钟(家务、养花、走路、跑步)?

18、您是否不喝牛奶或奶制品，或对奶制品过敏，且未补充钙剂?

19、您每天的户外活动是否少于10分钟，且未补充维生素D?