一锅香喷喷的米饭，加4种“料”瞬间变身养生饭

东北大米一年一熟，颗粒饱满带香味；南方大米一年多熟，颗粒分明有嚼劲——一锅米饭俘获了祖国大江南北人的胃。在焖米饭时添一点“料”，不仅满足口腹之欲，还能吃出养生功效。

《生命时报》邀请权威专家，传授焖米饭的诀窍，带你一口一口吃出好身体。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员　何丽

军事医学科学院营养研究室副教授　王冬兰

中国中医科学院研究生院教授　杨力

黑龙江省医师协会营养学会副主任委员　卢大平

米饭加一物，吃出好身体

老人加糙米

预防慢病

糙米富含粗纤维，有助于胃肠蠕动，缓解胃痛、便秘等消化系统疾病。糙米还有效降低胆固醇和甘油三酯，预防心脑血管疾病。

提示：加工糙米较费时，可在煮前用冷水浸泡过夜，按照两份白米混一份糙米比例焖饭。

儿童加小米

促进消化

小米富含胡萝卜素和B族维生素，且容易被人体吸收，适合消化功能弱的儿童。

提示：可做成较为软烂的“二米饭”，搭配南瓜、山药、红薯等食材增加营养。

男性加黑米

补肾强身

黑米滋阴补肾、益气强身、补肝明目，营养价值高，常吃有助于保护心血管。

提示：黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。

女性加薏米

东北大米一年一熟，颗粒饱满带香味；南方大米一年多熟，颗粒分明有嚼劲——一锅米饭俘获了祖国大江南北人的胃。在焖米饭时添一点“料”，不仅满足口腹之欲，还能吃出养生功效。

《生命时报》邀请权威专家，传授焖米饭的诀窍，带你一口一口吃出好身体。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员　何丽

军事医学科学院营养研究室副教授　王冬兰

中国中医科学院研究生院教授　杨力

黑龙江省医师协会营养学会副主任委员　卢大平

米饭加一物，吃出好身体

老人加糙米

预防慢病

糙米富含粗纤维，有助于胃肠蠕动，缓解胃痛、便秘等消化系统疾病。糙米还有效降低胆固醇和甘油三酯，预防心脑血管疾病。

提示：加工糙米较费时，可在煮前用冷水浸泡过夜，按照两份白米混一份糙米比例焖饭。

儿童加小米

促进消化

小米富含胡萝卜素和B族维生素，且容易被人体吸收，适合消化功能弱的儿童。

提示：可做成较为软烂的“二米饭”，搭配南瓜、山药、红薯等食材增加营养。

男性加黑米

补肾强身

黑米滋阴补肾、益气强身、补肝明目，营养价值高，常吃有助于保护心血管。

提示：黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。

女性加薏米

减肥养颜

薏米富含的维E、B族维生素，有淡斑美白的养颜功效。薏米还是五谷中含膳食纤维最多的，低脂低热，有助控制体重。

提示：薏米所含醣类黏性较高，吃太多可能会妨碍消化。

焖米饭讲究4个字

淡，减肥降压

尽量不在米饭中加入油，既避免增加额外热量，又防止餐后血脂升高。特别是要少吃炒饭，避免加香肠煮饭或用含有油的菜拌饭。

也不要在米饭中加入盐、酱油和味精，避免增加额外盐分，有利于控制血压和预防心血管疾病。

粗，控糖降脂

精白米饭和糯米食品血糖反应过高，不利于控制血糖血脂。而吃足够多的纤维，可有效降低米饭的消化速度，在肠道中吸附胆固醇和脂肪。

杂，预防慢病

在做米饭、米粥时，最好不要用单一的米，而是加入粗粮、豆子等。比如，红豆大米饭、花生燕麦大米粥，适合慢性病患者。加入这些食材，还添加了B族维生素和矿物质含量，增添营养。

色，营养美味

白米饭晶莹，但也意味着不含抗氧化物质，维生素含量低。如果选择有色的米，让米饭变得五颜六色，就能改善营养价值。

比如，豌豆、胡萝卜、玉米粒帮助延缓眼睛衰老，紫米、黑米预防心血管疾病。

教你焖一锅香喷喷的饭

1泡米

焖米前，先在冷水里浸泡1小时，让米粒充分吸水，可缩短加热时间，减少营养损失。

2配水

焖白米饭，米和水的比例是1﹕1.2～1.4，一般水高出米2～4厘米比较合适。如果在米饭中加入粗粮，则要适当加水，因为粗粮很“吃水”。

3加醋

加2毫升醋可让米饭松软清香，保护米中的B族维生素。醋还能延缓碳水化合物吸收，避免食用后血糖快速上升。

4选档

不同档位煮出的米饭有所差别，上班族适合“米饭”、“快煮”两档，煮出的饭软硬适中；老年人适合“偏软”档，米饭含水量高但不粘牙；年轻人适合“偏硬”档，米饭颗粒饱满有嚼劲。

5焖锅

当加热开关跳至保温开关之后，不要马上拔插头，让它处于保温状态5分钟，拔完插头后让米饭继续焖5分钟，可使米饭口感好、不粘锅。▲