做好运动准备 享受滑行乐趣

隆冬，正是冰雪运动的好时节。

曾经，冰雪运动主要集中在北方。如今，冰雪运动正在南展西扩东进。以往难见冰雪的南方地区和中部地区也出现了很多室内冰场、雪场以及各种室内滑雪机。

2017年1月，习近平总书记在张家口市考察冬奥会筹办工作时指出：“我们申办北京冬奥会，一个重要目的就是推动我国冰雪运动快速进步，推动全民健身广泛开展。我们提出，要努力带动更多人参与冰雪运动，北京冬奥会是一个重要推动，对冰雪运动产业也是一个重要导向。”国务院办公厅印发的《体育强国建设纲要》中指出，广泛开展全民健身活动，推进冰雪运动“南展西扩东进”战略，带动“三亿人参与冰雪运动”。冰雪运动的愿景，在中国正在逐步实现。

冰雪运动极具魅力，也极具挑战。它不仅需要我们对运动器械的掌控，对技术动作的熟悉，还要求一定的身体素质作支撑。酷炫的动作往往隐藏着受伤的风险，所以一定要量力而行，动作规范，尽可能避免意外伤害，安全享受冰雪运动的乐趣。

一是动作规范。以速滑或者高山滑雪为例，二者都有相似的滑动姿势：运动时上体向前倾倒，尽量追求与地面水平的状态，腿部弯曲，呈半蹲姿势，两臂或者雪杖有时要放在身后。这种上体尽量前倾的姿势可以有效地减少滑行时的风阻，有利于控制滑行时身体的平衡。

二是力量要求。对于有经验的滑冰或者滑雪爱好者而言，长时间保持滑行姿势，需要很强的腿部肌肉力量。平时需要进行有规律的负重深蹲训练，提高股四头肌和臀大肌的力量。同时要重视小腿胫骨前肌的力量训练，因为穿着冰鞋或者雪板时，为了保持身体的平衡，踝关节周围肌群都持续紧张，对肌肉耐力要求较高。

隆冬，正是冰雪运动的好时节。

曾经，冰雪运动主要集中在北方。如今，冰雪运动正在南展西扩东进。以往难见冰雪的南方地区和中部地区也出现了很多室内冰场、雪场以及各种室内滑雪机。

2017年1月，习近平总书记在张家口市考察冬奥会筹办工作时指出：“我们申办北京冬奥会，一个重要目的就是推动我国冰雪运动快速进步，推动全民健身广泛开展。我们提出，要努力带动更多人参与冰雪运动，北京冬奥会是一个重要推动，对冰雪运动产业也是一个重要导向。”国务院办公厅印发的《体育强国建设纲要》中指出，广泛开展全民健身活动，推进冰雪运动“南展西扩东进”战略，带动“三亿人参与冰雪运动”。冰雪运动的愿景，在中国正在逐步实现。

冰雪运动极具魅力，也极具挑战。它不仅需要我们对运动器械的掌控，对技术动作的熟悉，还要求一定的身体素质作支撑。酷炫的动作往往隐藏着受伤的风险，所以一定要量力而行，动作规范，尽可能避免意外伤害，安全享受冰雪运动的乐趣。

一是动作规范。以速滑或者高山滑雪为例，二者都有相似的滑动姿势：运动时上体向前倾倒，尽量追求与地面水平的状态，腿部弯曲，呈半蹲姿势，两臂或者雪杖有时要放在身后。这种上体尽量前倾的姿势可以有效地减少滑行时的风阻，有利于控制滑行时身体的平衡。

二是力量要求。对于有经验的滑冰或者滑雪爱好者而言，长时间保持滑行姿势，需要很强的腿部肌肉力量。平时需要进行有规律的负重深蹲训练，提高股四头肌和臀大肌的力量。同时要重视小腿胫骨前肌的力量训练，因为穿着冰鞋或者雪板时，为了保持身体的平衡，踝关节周围肌群都持续紧张，对肌肉耐力要求较高。

三是稳定能力。滑冰也好，滑雪也好，并不仅仅是腿的运动。冰雪运动对核心稳定性的要求特别高。滑行时，我们需要保持躯干尽量压低，而且在蹬腿、摆臂、转移重心以及变换方向的过程中，都要保持躯干不旋转、不侧屈、也不变形。滑雪时，核心稳定性才是真正主导我们的重心转移、方向变化的力量之源。这就要求我们平时要进行专门的核心稳定性训练。

四是整理放松。每次滑冰结束，建议大家养成慢跑20分钟或者骑行20分钟的习惯，让腿部肌肉在滑行过程中堆积的乳酸等代谢产物充分消耗。然后用泡沫轴滚股四头肌、臀大肌、腓肠肌、胫骨前肌等肌群，结束后再进行充分的拉伸。条件允许的话最好再泡脚20分钟，对足底进行按摩。

五是损伤预防：

控制速度：如果是新手入门，很容易因为失去平衡而意外摔倒。特别要强调的是，速度慢则伤害小。要将速度尽量控制在自己的能力范围之内。

护具齐全：按照项目要求佩戴保护设备。

动作标准：学习正确的滑雪、滑冰动作，循序渐进，掌握技巧。

危险意识：当雪道或者冰场活动者较多时，根据自身水平判断现场条件。

（作者为北京体育大学运动与康复学院教师、曾为国家速滑队创新组科研监控服务负责人，本报记者王君平整理）

《 人民日报 》（ 2021年01月16日 第 05 版）