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睡眠好的人千篇一律 睡不好的人各有不同

2022-03-22 09:13 新华社  

半夜醒来,不用看时间,张辉就知道差不多就是凌晨两三点。他躺着不动,让呼吸平缓,脑子里尽量不去想事情……一直熬到早上6点,他终于可以起床,出门运动,然后准备上班。

张辉在四川遂宁某机关上班,59岁的他马上就要退休了,他希望退休后可以睡个好觉。过去30多年来,他一直被失眠困扰,每天晚上睡不着,好不容易睡着了又很快醒来,然后细细体味夜晚的漫长……他也曾尝试喝酒助睡……但睡眠问题一直难以解决。

在社会高速发展的今天,“睡个好觉”已成社会性难题。据中国睡眠研究会数据,目前我国有超3亿人存在睡眠障碍,这个数据还在逐年上涨。

讲述

那些被睡眠困扰的人……

1.半天睡不着,好不容易睡着了凌晨两三点又醒了

“特别羡慕那些睡眠好的人。”张辉的睡眠习惯很好,30多年来,他一般都会晚上10点过准时上床,但常常12点才能睡着,凌晨两三点又醒了……然后闭目养神,熬过漫长的黑夜。他说,不管睡得着睡不着,都必须躺在床上,因为第二天要上班,他必须努力休息好。

他起得早,夏天5点半起床,冬天晚一点,6点起床。然后出门运动,年轻的时候跑步,跑一两个小时,现在年纪大了,只能快走。他说自己虽然30多年来受失眠困扰,但身体状况还不错。

他想过很多办法提高睡眠质量,年轻的时候喝酒,“喝得微醉的时候,要好睡一点”。但喝酒不是长久之计,他又吃过脑白金、安眠药……但都没有解决问题。

前些年,女儿带着张辉到成都的医院就诊,做了很多检查,都没有找到原因,吃了一些药,也没什么效果。

半夜醒来,不用看时间,张辉就知道差不多就是凌晨两三点。他躺着不动,让呼吸平缓,脑子里尽量不去想事情……一直熬到早上6点,他终于可以起床,出门运动,然后准备上班。

张辉在四川遂宁某机关上班,59岁的他马上就要退休了,他希望退休后可以睡个好觉。过去30多年来,他一直被失眠困扰,每天晚上睡不着,好不容易睡着了又很快醒来,然后细细体味夜晚的漫长……他也曾尝试喝酒助睡……但睡眠问题一直难以解决。

在社会高速发展的今天,“睡个好觉”已成社会性难题。据中国睡眠研究会数据,目前我国有超3亿人存在睡眠障碍,这个数据还在逐年上涨。

讲述

那些被睡眠困扰的人……

1.半天睡不着,好不容易睡着了凌晨两三点又醒了

“特别羡慕那些睡眠好的人。”张辉的睡眠习惯很好,30多年来,他一般都会晚上10点过准时上床,但常常12点才能睡着,凌晨两三点又醒了……然后闭目养神,熬过漫长的黑夜。他说,不管睡得着睡不着,都必须躺在床上,因为第二天要上班,他必须努力休息好。

他起得早,夏天5点半起床,冬天晚一点,6点起床。然后出门运动,年轻的时候跑步,跑一两个小时,现在年纪大了,只能快走。他说自己虽然30多年来受失眠困扰,但身体状况还不错。

他想过很多办法提高睡眠质量,年轻的时候喝酒,“喝得微醉的时候,要好睡一点”。但喝酒不是长久之计,他又吃过脑白金、安眠药……但都没有解决问题。

前些年,女儿带着张辉到成都的医院就诊,做了很多检查,都没有找到原因,吃了一些药,也没什么效果。

2.整宿整宿睡不着

比起张辉来,刘光宇的情况要严重很多。

70岁的刘光宇10多年前得过脑梗,平时不是躺在床上,就是坐在轮椅上。“严重的时候,他一天24小时都睡不着。”刘光宇的女儿刘女士告诉记者,从去年下半年开始,刘光宇逐渐睡不着觉,到了今年春节前后,已经严重到整宿整宿地在床上翻转,动不动就发脾气,整天唉声叹气,说自己“活不下去了”。

家人以为是脑梗引发的症状,今年2月中旬,刘光宇住进医院治疗了两天,但并无效果。医生建议看看精神科,随后刘光宇成为了遂宁市第一人民医院睡眠医学中心王勇的病人。诊断发现,刘光宇患有躯体化障碍,主要因为抑郁情绪并引发睡眠障碍。

3.老年痴呆前兆

前不久,一个姓徐的老人找到医院来,自称最近半年越来越睡不着。初步诊断后,王勇给他开了一些药物,“先吃吃看有没有效果”。在没有进一步检查前,王勇很难作出判断,结合老人记忆力越来越差,有脑萎缩的现象,他担心老人是老年痴呆症的前兆。

4.睡感缺失

王女士一直困扰的是,自己明明在睡觉,却感觉意识清醒。她闭着眼睛靠在沙发上,听到丈夫在走动,电视在播放,丈夫却录下了她“鼾声如雷”的视频,说她“明明睡得很沉,你为啥说自己没睡着呢”?

很长一段时间,王女士都感到乏力、困顿。最近,她觉得自己的睡眠问题愈发严重,“自己也觉得没有睡着”。除了睡不着,还出现烦躁、苦闷、心慌的症状。

在遂宁市第一人民医院睡眠医学中心,王勇给她开了治疗睡眠的药物后,临走又提议,找个时间,去跟心理医生聊聊。

“这种睡感缺失往往是过度紧张、焦虑、神经功能紊乱造成的。”王勇告诉记者,诊断表明,王女士有中度抑郁症,她的情绪表现和睡眠问题是相互影响的,但患者很难在患病初期意识到问题的严重性。

5.打鼾也是种病

在不断上升的睡眠障碍疾病的发病率中,另一大睡眠问题是“鼾症“,学名阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。据国家卫健委数据,我国阻塞性睡眠呼吸暂停患病率约为3%~7%。

四川大学华西医院睡眠医学中心唐向东教授表示,打鼾是容易被忽视又极为危险的睡眠问题。“人们很容易发现被失眠困扰,却很少觉得打鼾是病。”

唐向东告诉记者,那些打鼾导致反复窒息、睡眠深度不够的患者,可能导致心脏病、高血压。目前,打鼾病人一般都采用长期的物理治疗,坚持使用医疗器械辅助呼吸。但这种机械辅助,可能导致患者因不习惯而难以坚持。

数据

超3亿中国人存在睡眠障碍

“正常上床时间,半个小时无法入睡,每周大于4次,并持续一个月以上,就达到失眠标准。”这是唐向东教授给出的失眠诊断标准。

他告诉记者,失眠随着年龄增长而增多,也存在性别差异。在青春期,失眠人群占3%~4%,到60岁时,被失眠困扰的人大概达到60%。平均算下来,有1/3的中年人存在失眠问题,而失眠人群中,女性比男性高1.5倍。

中国睡眠研究会数据显示,目前我国有超3亿人存在睡眠障碍,且这个数据正在逐年攀升。研究表明,睡眠障碍越来越危及人们的健康,在社会高速发展的今天,“睡个好觉”已经成为社会性难题。

睡眠障碍的种类很多,但主要表现在失眠上。2019年,国家卫健委印发《健康中国行动(2019—2030年)》,倡议成年人每日平均睡眠时间要达到7~8小时。然而,数据显示,2020年国人平均睡眠时长仅6.69小时。

究因

睡眠障碍类型很多,大多与情绪有关

王勇说,睡眠障碍类型很多,大多与情绪有关,甚至焦虑,抑郁,只有对症下药,标本兼治,睡眠才能改善。也有部分包括嗜睡、睡惊症、昼夜节律性睡眠障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征……不同原因引起的失眠,只有针对性地展开治疗,才会有效果。

王勇曾经长期在精神病专科医院工作,他认为,“失眠对大多数人而言,可以是一个单独的病,也可以是情绪障碍伴发的一个症状,比如有抑郁症、焦虑症等。”

唐向东也告诉记者,到医院来看失眠的人,有一部分是有情绪障碍的。

在华西医院睡眠医学中心,经常会有病人问唐向东,失眠的原因是什么?唐向东说,失眠的原因是没有答案的,比如病人得了高血压、肿瘤,复杂性疾病的病因都是不清楚的。医生很难给出一个具体原因,现在医学特点基本上都是对症治疗。

唐向东表示,如果是情绪障碍引发的失眠,要从情绪方面去干预,比如抑郁症、焦虑症等,药物治疗是第一选择。而不明原因的失眠,一般采用行为训练。(文中患者均为化名)

成都商报-红星新闻记者 杨灵

关于睡眠的几大误区

多晚睡觉算熬夜?

研究认为,熬夜没有一个准确的时间点,只要每天不在一个时间点睡觉,就会对静息心率产生影响,也就相当于熬夜。

如果非要说一个具体的时间点,从生物节律和内分泌角度看,一般认为超过23点睡觉就算熬夜。

睡得久不一定代表睡得好

许多人信奉“8小时睡眠论”,其实睡够四到五个睡眠周期更重要。

什么是睡眠周期?

人在正常睡眠时,有“非快速眼动睡眠期”和“快速眼动睡眠期”两个时期,两者交替出现,每交替一次称为一个睡眠周期。每个周期90~110分钟。每晚完成4~5次睡眠周期可以极大地改善睡眠质量。

打呼噜=睡得香?

严重打鼾会使睡眠时出现呼吸反复暂停,引发各种疾病甚至猝死,应及时治疗。

午睡时间越长越好?

理想午睡时间以15~30分钟为佳,如果时间过长,反而会导致头昏脑涨、全身乏力。

什么才是好的睡眠?

入睡较快

一般不超过30分钟

时间充足

平均每天睡眠时间

儿童:10~12小时 青少年:9~10小时

成年人:7~8小时 老年人:5~6小时

质量优良

夜间不易醒来,醒来也会很快入睡

睡眠中无惊梦,睡醒后梦很快忘掉

很少赖床,不需闹钟就能自然醒

早晨起来精力充沛,没有疲劳感

5大方法改善睡眠

早睡早起规律作息

有相对固定睡觉、起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早上6点。无必要不熬夜。

坚持运动改善睡眠

白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力,如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动,搭配肢体伸展和力量练习。

规律三餐,太晚就别吃啦

睡前不要吃太饱,大量食物在胃里消化,不断刺激大脑,便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒与咖啡。

改善环境,营造睡眠

为卧室保持理想温度、声音和光线。温度以20~23℃为宜,睡前关闭大灯,尽量减少光线和噪声。

缓解压力,放松心情

睡前尽量保持身体和心情平静,可以选择看看书,听听舒缓的音乐,如纯音乐、白噪音、脑波音乐等。

“鼾声四起”不代表睡得香

反而是种病,得赶紧治

3月21日是世界睡眠日,今年的中国主题是“良好睡眠,健康同行”。专家提示,“打鼾”不仅不等于睡得香,还存在睡眠呼吸暂停风险,可导致包括心血管疾病在内的多种疾病,甚至诱发猝死。严重的“打鼾人”应及时去医院呼吸科或睡眠医学科就诊。

世界睡眠学会秘书长、北京大学人民医院呼吸内科主任医师韩芳介绍,大约每5位打鼾人中就有1人患有阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。睡眠呼吸暂停综合征以睡眠时呼吸反复停顿为特征,会导致血氧饱和度降低,可能引起高血压、冠心病、脑梗、脑出血、糖尿病,乃至焦虑、抑郁等,尤其在后半夜猝死风险较高。

韩芳介绍,程度比较严重的睡眠呼吸暂停综合征患者需接受治疗,但目前就诊率和治疗率都不高。大众普遍认为打呼噜不是病,其实打呼噜绝不等于“睡得香”。如果患者打呼噜的声音很大、忽高忽低,容易憋得满头大汗等,就更要警惕睡眠呼吸暂停综合征。

孩子如果爱打鼾,家长也要引起足够重视。专家介绍,健康的儿童很少“打呼噜”,打鼾是身体发出的危险信号,很可能是睡眠呼吸暂停综合征。对于处在发育期的儿童来说,还很有可能造成面部轮廓的改变。

北京大学口腔医院主任医师、教授高雪梅提示,孩子如果长期张口呼吸,鼻腔长时间得不到气流的刺激,会造成鼻腔发育不全,使鼻腔、口腔之间的上腭高拱、前突,继而出现两眼间距增宽、鼻梁塌平、口唇增厚、牙列不齐、上切牙突出、缺乏表情等“腺样体面容”。家长一定要引起重视,及时带孩子就诊,早期可通过佩戴无创呼吸机或口腔矫正器进行治疗。(新华社)

(责任编辑:章华维)
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