常吃这些食物，帮助预防和延缓发生老年斑

　　人体内抗氧化酶的活性不断减弱

人体内有天然的抗氧化剂和抗氧化酶，可及时清除过量“自由基”造成的损伤。

抗氧化剂包括维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、硒、锌等维生素和矿物质，抗氧化酶包括超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶等。

随着年龄的增长，人体内抗氧化酶的活性不断减弱，抗氧化能力逐步降低，因而通过外源补充一定的抗氧剂在抵御“自由基”损伤方面的作用就显得更为重要了。

抗氧化物质的良好食物来源

深色蔬菜、水果

深色蔬菜和一些水果是维生素C、维生素E和类胡萝卜素的良好食物来源。

维生素C：鲜枣、酸枣、刺梨、沙棘、柑橘、猕猴桃等；

维生素E：植物种子和坚果中含量丰富，高等植物的叶子和其他绿色部分也均含有维生素E；

类胡萝卜素：苋菜、芥菜、苜蓿等深绿色蔬菜，胡萝卜、西红柿、南瓜、金针菜等红黄色蔬菜等。

此外，胡萝卜、芥菜头、菠菜、芹菜叶、金针菜等蔬菜中还含有较高的硒、锌等具有抗氧化功能的矿物质。更进一步的研究还发现深色蔬菜和水果中还含有有机硫化物、类黄酮等具有抗氧化性能的植物化学物。

因此，有意识地经常吃一些富含抗氧化成分的蔬菜和水果能有助于抑制脂质过氧化物的形成并清除体内过多的自由基，从而有利于延缓衰老、预防老年斑的出现。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每人每天应摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，深色蔬菜占蔬菜摄入量的一半以上。

文/马冠生（北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任）